КАК ПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ БЕГАТЬ

Бег - это упражнение не для всех, но это одно из лучших упражнений, которое ты можешь делать для укрепления своего сердца, тела и для сжигания лишних калорий.

Так же это одно из самых доступных занятий – все, что тебе нужно это пара хорошей обуви и место для бега…никаких специальных оборудований или навыков. Но даже несмотря на свою доступность, это не самое простое упражнение для новичков. Это требует времени для того, чтобы выработать выносливость для бега даже на короткие дистанции, даже если вы раньше занимались пешей ходьбой, ездой на велосипеде или другими занятиями. Не сдавайтесь! Есть способ стать бегуном, не убивая себя, если вы будете терпеливы и будете следовать этим простым шагам. Но перед тем как начинать бегать, посетите своего врача для консультации и для того чтобы он дал вам разрешение, чтобы начать бегать.

 

Шаг первый:  экипируйтесь

Обувь

Самый важный элемент экипировки, которая вам понадобиться – это пара качественных кроссовок. Вы можете купить новую пару или использовать старые кроссовки, которую вы надевали для прогулки или для бега.

Консультанты в спортивных магазинах могут вам подсказать в правильном выборе кроссовок. Перед покупкой обязательно примерьте новые кроссовки и пройдитесь в них – обувь должна быть максимально удобной для вас. Хорошая пара кроссовок может стоить от 2000 до 6000 руб.

 Одежда

То, что вы одеваете во время бега должно лежать на вас удобно. Простые шорты и майка будут хорошим выбором. Большинство бегунов выбирают специальную одежду для бега, которая не впитывает и выветривает пот. Это так же хорошая идея покупать специальную одежду, предназначенную для бега.

 

Шаг второй: поставь цель

Во-первых, представьте, где вы будете бегать. Если вы собираетесь бегать на улице, то постарайтесь найти дороги из гравия или асфальта, а не из бетона, которая будет тяжелой для тела. Не забывайте носить светоотражающую одежду, если будете бегать ночью и бегайте по направлению движения машин, чтобы не столкнуться с автомобилем. Если вы собираетесь бегать на беговой дорожке, то она должна быть с мягкой поверхностью, защищающая от мелких частиц.

Во-вторых, нужно осознать, что в начале на пробежки у вас будет уходить больше времени, так как сначала вы будете комбинировать бег с ходьбой – о чем мы поговорим ниже.

  • Начните с оживленной 10-минутной пешей ходьбы для разогрева.
  • Продолжайте движение легкой трусцой, столько времени, сколько вы сможете, выстреливая приблизительно на 30-60 секунд.
  • Замедлитесь до пешей ходьбы на 2-5 минут, чтобы позволить вашему организму прийти в себя.
  • Повторите снова, чередуя бег трусцой и пешую ходьбу каждые 10-20 минут, в зависимости от вашей физической подготовленности и самочувствия.
  • Каждую неделю увеличивайте соотношение в пользу бега на 10%, также уменьшая общее время бега.
  • Постепенно прокладывайте себе путь на 30 минут, бегая примерно по три раза в неделю.
  • Следите за своим темпом. Если вы затрудняетесь дышать, замедлитесь или берите больше перерывов на пеший ход. Не будьте рабом своего секундомера.

! Если вы следуете своей программе усердно (т.е. не меньше трех раз в неделю), вы должны бегать непрерывно 20-30 минут на четвертую неделю. Когда вы начинаете бегать, то вы не должны предельно фокусироваться на времени. Если вы можете бежать непрерывно 30 минут, то вы можете ускорить свой темп или бегать дольше.

 

Шаг третий: следуйте некоторым правилам…

Острая боль в боку – довольно распространенное явление во время бега. На данный момент не известно, почему это происходит, но есть некоторые способы, которые вы можете сделать, чтобы минимизировать их появление.

  • Подождите 2-4 часа после больших перекусов перед бегом, слишком скорые пробежки могут вызывать боли в боку и желудочные колики.
  • Укрепляйте ваш пресс и спину. Боли в боку могут вызываться слабыми мышцами живота и брюшного пресса, делайте упражнения на укрепление мышц живота и брюшного пресса, чтобы ваше тело было в тонусе во время бега. Выполняйте последовательные упражнения на пресс и на поясницу, которые укрепят ваш корпус и уменьшат эти боли в боку.
  • Остановитесь и идите. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Так же иногда могут помощь надавливание и массажирование области боли.

Боли в области голени – возможные другие неприятные ощущения при беге, особенно если вы новичок или увеличили дистанцию или интенсивность бега. Чтобы избежать их:

  • Ослабьте ваши беговые упражнения – план прогулка/бег один из лучших способов улучшить состояние ваших ног, дать им отдохнуть.
  • Перекрестные упражнения с другими тренировками – использование вашего тела в разных упражнениях в определенные дни, может снять стресс с определенных участков тела.
  • Проверьте вашу обувь – вы должны менять свою обувь для бега каждые 450-650 км. Когда покупаете новую пару кроссовок, отметьте этот день у себя в календаре и сделайте напоминание на тот день, когда нужно будет покупать новую пару обуви.

Если все равно возникают боли в области голени, то возьмите отдых и приложите лед к области боли. Если боли возникают хронически, то попробуйте сменить поверхность, по которой вы бегаете или дистанцию.

Бег – это замечательное упражнение, чтобы держать себя в форме, сжечь лишние калории, укрепить свое сердце и кости. К тому же бег хорошо помогает при стрессе. Когда вы бегаете, вы вынуждаете ваше тело расходовать избыточную энергию и гормоны. Так же бег отлично помогает при депрессии, “отчищает” ваш мозг и способствует здоровому и крепкому сну. Будьте стойкими и выходите на свою первую пробежку прямо сейчас!

 

Интересные статьи:

Комментарии

  • Комментарий нет

Оставить комментарий