УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Posted by Super User

10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично целый день!

 Существует множество исследований, которые показывают, что если вы выполняете определенные упражнения по утрам, то вы будете в лучшем настроении целый день. У вас будет много энергии, будете более дружелюбны и общительны.

 

Так же психологи обнаружили прямую связь между подавленным настроением человека и утренними упражнениями, которые благоприятно сказываются на общем состоянии духа.  И по последним данным, доказано, что утренняя гимнастика повышает вашу интеллектуальную мощь.

 Кроме того, есть исследования, которые показывают, что регулярно делая утреннюю гимнастику можно снизить кровяное давление. Так, что вас сдерживает?

 Мы представляем вашему вниманию 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя замечательно на долгое время. И нет необходимости специально посещать спортзал, вы сможете выполнять их у себя дома!

 Для каждого упражнения есть своя фотография, чтобы вам легче было разобраться с техникой выполнения.

 

УПРАЖНЕНИЕ “КОШКА”

 “Кошка” – это одно из самых простых и полезных упражнений из всех. Это упражнение задействует сразу несколько участков тела: спины, живота и бедер. Так же это упражнение предотвращает появлению и развитию артрита. Многие люди жалуются на боли в спине, но мало кто подозревает, что эти боли связаны со слабо развитыми мышцами пресса. Таким образом, упражнение “кошка” укрепляет не только мышцы пресса и бедер, но и помогает решать проблемы со спиной. Особенно полезно она утром, хорошо разминает мышцы по утрам, так же  это упражнение отлично подойдет после длительной сидячей работы.

Становитесь на четвереньки на полу. Руки и спина должны быть прямыми и смотрите перед собой, не наклоняя голову. Теперь задержите дыхание и одновременно наклоните голову вниз и выгните спину вверх как можно выше. Словно потягивающаяся кошка. Задержитесь в таком положении на секунд восемь, и спокойно выдыхая, возвращайтесь на исходное положение. Делайте все медленно и плавно. Приблизительно 4 или 5 раз.

 

ВЫЙДИТЕ НА ПРОГУЛКУ ИЛИ НА ПРОБЕЖКУ

 Лучше всего это делать на улице, так вы сможете соединиться с природой. Но бег в помещении тоже хорошо. Вы сами сможете рассчитать расстояние, исходя из вашего свободного времени. Всегда старайтесь достигнуть новых вершин! Сначала начинайте с оживленной ходьбы и затем продолжайте бегом.

 Польза для здоровья значительная. Вы укрепите свои кости и сможете корректировать свой вес. Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживаете свое кровяное давление на низком уровне.

 

ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ

 Это потрясающее упражнение для сердечно-сосудистой системы, а так же тонизирует мышцы особенно икроножные и дельтовидные.

 Встаньте ровно, держите ноги вместе. И прыгайте вверх, растягивая ваши руки и ноги по сторонам. Возвращайтесь на исходное положение и начинайте по-новому! Можно начать с одной минуты на выполнение этого упражнения, постепенно увеличивая время.

 

ПОДЪЕМ НОГ, ЛЕЖА НА БОКУ

 Подъем ног, лежа на боку очень важно для косых мышц живота и четырехглавых мышц бедер. Каждый человек ежедневно использует эти мышцы. При беге, или когда вы садитесь в машину. Эти мышцы так же важны для поддержания равновесия.

 Упражнение нужно делать аккуратно. Выполняйте так, как указано на картинке. Примите положение лежа на боку. Одну руку растяните на полу и положите голову на нее. Вторую согните в локте. И начинайте подъем обеих ног, в продольной плоскости кверху. Выдержите 1-2 секундную паузу в таком положении и медленно возвращайтесь на исходное положение. Сделайте 10-15 раз сначала на одном боку, затем на другом. И обязательно поддерживайте спокойный темп!

 

ПОЗА “СТОЛА

 Поза стола или гоасана – это классическая поза йоги. Это упражнение приносит пользу для позвоночника, балансу, памяти и концентрации. Начните с позы “стола” (руки и ноги). Сделайте вдох, прежде чем начать каждое движение. Как выдыхаете, поднимите левую ногу параллельно полу, поднимая при этом правую руку, так же параллельно к полу. Вдыхайте, опуская ногу и руку. Повторяйте на каждую сторону. 10 повторов на каждой стороне – хорошая отправная точка.

 

ПРИСЕДАНИЯ

 Выполняя приседания, вы подключаете не только ноги, но так же бедра, колени и ягодицы. Встаньте ровно на ноги чуть дальше от ваших бедер. Руки перед собой. Затем плавно приседайте, словно вы хотите сесть, пока не достигните угла в 90 градусов. Но вы можете присесть и ниже, если захотите. После, вернитесь на изначальное положение. 15 приседаний по 2 подхода будет достаточно для новичков.

 Польза приседаний в том, что вы стабилизируете колени, укрепите мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

 

ОТЖИМАНИЯ

 Примите позицию упор лежа (голова смотрит вниз), руки расположены на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Правильное дыхание очень важно при отжиманиях. Делайте вдох в момент понижения. Это довольно просто. Теперь, когда выдыхаете, вы должны принять начальную позу. При более легкой версии начинайте отжиматься со сгибанием ног на коленях, так у вас не будет учувствовать все тело.

 Новички могут за месяц достигнуть результата в 100 отжиманий! Начинайте с маленьких чисел, постепенно увеличивая. Это упражнение отлично укрепляет груди, плечи и трицепсы. Отжимания – это замечательное упражнение, так как задействует множество групп мышц. Фактически, большинство мышц, начиная от пальцев ног до плеч, учувствуют при отжиманиях.

 

ВЫПАДЫ

 

 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на ваши бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Удостоверьтесь, что ваше колено не уходит слишком далеко вперед, то есть дальше уровня пальцев ноги. Левое колено отпустите вниз почти до уровня пола. И чередуйте так ноги каждый раз.

 Попробуйте выполнить сет по 8-12 выпадов на каждую ногу. Важно, брать один день отдыха при этом упражнении, чередуя каждый день.

 Это упражнение хорошо укрепляет и тонизирует мышцы квадрицепса, ягодиц и подколенных сухожилий.

 

УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС

 Если вы часто проводите время за телефоном, то это сидячее упражнение отлично подходит для вас. Выберите себе гантели или какой-нибудь предмет, который легко помещается у вас на руке. Возьмите в руки предмет. Вы должны сесть немного выдвинувшись вперед, чтобы ваши трицепсы касались ваших бедер, придавая вам поддержку. Теперь согните руки с предметом до плеч и опустите. Выдыхайте, когда вы поднимаете предмет и вдыхайте при разгибании. Попробуйте выполнить один или два подхода по 10 раз на каждую руку, меняя руки при каждом новом подходе.

 Это упражнение очень полезно для тонуса мышц рук. К тому же, это упражнение укрепляет плечелучевые мышцы, расположенные в предплечье.  Эти мышцы мы используем постоянно, когда берем в руки предметы и разгибаем на локте.

 

УПРАЖНЕНЕНИЕ “ВЕЛОСИПЕД

 Есть множество упражнений предназначенных для брюшного пресса. "Велосипед" - это разновидность упражнения, где вы затрагиваете больше групп мышц.

 Посмотрите видео, чтобы понять, как правильно делать это упражнение.

 Стремитесь к 15-20 подходам для начала.

 Перед тяжелыми упражнениями, пронумерованными с 6 по 10, берите день отдыха. В дни отдыха можете выполнять более простые упражнения, растяжку или, например, пойти на прогулку или пробежку.

 

Утренняя гимнастика – это не только отличный способ для подзарядки, но поможет вам контролировать ваш вес и будете лучше спать.

Напишите нам какие вы упражнения делаете по утрам и как держите себя в тонусе!

 

 Интересные статьи:

Комментарии

  • Комментарий нет

Оставить комментарий